トラックドライバーの睡眠時間はどれくらいなんだろう？
睡眠時間が短いと乗務中に居眠り運転にならないのかな？
そんな疑問に答えます。
この記事を書いた人
運送業界28年、アパレル関係３年、営業歴9年（訪問販売2年・不動産仲介7年）
2021年運行管理者取得 現役ドライバー
地場・中距離・長距離など経験あり
トラックドライバーの睡眠時間
トラックドライバーの睡眠時間ですが、業務の内容次第で随分違ってきます。
弊社の場合ですと、長い時間で10時間以上の時もあれば、短くて9時間程度となってます。
ですから、一応は十分に足りていると判断できる範囲です。
理想の睡眠ってどんな睡眠？
理想の睡眠ってどんな睡眠でしょうか？
一般的には1日7～8時間くらいが理想の睡眠時間だとされてますが、人それぞれ個人差があって５時間の人もいれば6時間の人もいます。
注意したいのが、5時間を下回る睡眠時間が長く続くと過労死になるリスクが高まるということ
あなたは何時間くらい寝れてますか？
私は大体平均して5時間弱ですからちょっと危ない気がします。(;’∀’)
なるべく5時間以上睡眠時間を確保するように気をつけましょう！
来年までに勤務形態改善して欲しいなぁって思います。
良い睡眠を取るために知っておきたいこと
睡眠に適さない時間を知る
1日のうちで眠りやすい時間帯というのが深夜2時から4時と午後の2時から4時ごろといわれていて、それとは逆に寝るには適さない時間というのもあるようです。
それは午前10時から12時頃と午後8時から10時頃です。
確かに言われてみれば私も朝が早い仕事で早く布団に入っても、なかなか寝つきが悪い時間帯が午後8時9時だったように記憶しています。
この時間帯は普段はテレビなど見て起きてることが多い時間帯です。
早く寝なきゃと思えば思うほど目がさえて寝つかないんですよね
この時間帯のことを「睡眠禁止帯」とか「覚醒維持帯」などと言うそうです。
ストレスをためない
疲労が蓄積してくると、やがて疾病へと移行されるそうですが、その原因がストレスだそうです。
疲労→過労→疲弊→疾病というスパイラル
ストレスを解消するにはレム睡眠という状態になるように寝ることがいいそうで、レム睡眠は睡眠の後半に出現するので目覚める少し前に夢を見るような時がレム睡眠状態です。
運転中にイライラしたり、気分が落ち込んだりするのはもしかしてレム睡眠がたりないのかもしれません。
そんな日はいつもより1時間ほど多めに睡眠時間を確保するように工夫してみましょう。
寝つきをよくする
睡眠の質が悪くなる原因は大きく分けて３つ
1.入眠困難
2.中途覚醒
3.早朝覚醒
入眠困難とは、寝つきが悪いこと
中途覚醒は寝てる途中で目が覚めること
早朝覚醒は起きる時刻より早く目が覚めることをいいます。
3つの中でも入眠困難はもっとも問題ということらしく
寝つきが悪いとなかなか寝れないので、睡眠不足になりがち、そんなときの対処法は40℃のお風呂に15～20分ほど入る、寝る2時間前はスマホはいじらない、午前中に軽く運動するなどがよいそうです。
理由については後ほど紹介
体温の急激な下降が大切
睡眠の基本的な役割は日中活動して熱に弱い脳をオーバーヒートから守ることにあるようで、睡眠時には体温が著しく下降するそうです。
その特徴を使って寝つきをよくする方法が、就寝前にお風呂に入ったり、午前中に運動して体温を上げると睡眠時の体温の下降が急になり寝つきがよくなるようです。
寝室環境をよくする
生体化学的な話ですが、眠気は睡眠物質であるメラトニンがでることで生じるそうで
メラトニンは光の影響を受けやすいので、特にスマホや携帯電話、パソコンなどから出る青色光（ブルーライト）はメラトニンを少なくするらしいから寝る2時間前にはいじらん方が良いとされているんです。
寝る部屋は穏やかな暖色系の薄暗い照明で、スマホはいじらず静かにして寝るようにしましょう！
カフェインの取りすぎはかえって危険？
コーヒーなんかに含まれるカフェインですが、カフェインをとると起きている間に蓄積されるアデノシンという睡眠物質の効力がなくなってしまい寝つきを悪くするようです。
カフェインは最大で約4時間の持続効果があり、利尿作用もあるので寝る前に飲むのは避けたほうがよさそうです。
夜中にオシッコで目が覚めたりするから
また、カフェインを取り続けて、急にカフェインをやめてしまうとカフェインクラッシュという現象が起き急に眠気を生じさせることがあるようで、特に夜間に運転するドライバーは注意が必要です。
あまり、カフェインを取りすぎないように気を付けたほうが良いそうです。
夜中にコーヒーや紅茶ばかり飲み続けるのはあまりよくなさそうですね
私も気を付けたいと思います。
疲労回復とストレスを解消する睡眠
睡眠には大きく分けて2つに分けられます。
ひとつは、ノンレム睡眠
もうひとつは、レム睡眠です。
それぞれの特徴をみていきましょう！
まず、ノンレム睡眠は疲労回復する睡眠といわれます。
特に深いノンレム睡眠を徐波睡眠といい1回の睡眠を3等分に分けると前半に出る睡眠のこと
レム睡眠とは、ストレス解消するのに役立つ睡眠を指します。
レム睡眠は、入眠してから90分後に出て睡眠の後半なるにつれて多く出るといいます。
レム睡眠の状態は「夢を見ている睡眠」です。
特に入眠後の90分は大事で脳内から成長ホルモンが分泌されて、血管の修復など様々な効果が期待され疲労回復に役立つそうです。
まとめ
睡眠時間は人にとっても大切なことなので、特に1日5時間を下回る人は気をつけるようにしないと将来鬱病になるかもしれないし、心臓病や脳梗塞といった恐ろしい病気にもかかりやすくなるので注意が必要だってことですね！
拘束時間も13時間を超えてくると鬱病になりやすいとされているので、2024年問題で話題になってるトラックドライバーの勤務形態も次第には改善に向かい始めたところです。
これからトラックドライバーを目指すのであれば睡眠時間についても知っておく必要があるのでこの記事を書いてみました。
あなたの参考になれと嬉しいです。
最後まで読んでくれてありがとうございました。
